Ejercicios para ayudar a prevenir caídas

Usted puede hacer algunos ejercicios de equilibrio durante las actividades cotidianas como:

• Mantener el equilibrio en un pie mientras espera en la fila de la tienda.
• Sentarse y ponerse de pie sin utilizar las manos.

Para fortalecer los músculos del tobillo y la pantorrilla:

• Sosténgase sobre un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el espaldar de una silla.
• Póngase de pie con su espalda recta y doble ligeramente ambas rodillas.
• Empújese hacia arriba sobre las puntas de los pies lo más alto posible.
• Baje lentamente los talones al piso.
• Repita de 10 a 15 veces.

Para fortalecer los músculos de las nalgas y la región lumbar:

• Sosténgase sobre un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el espaldar de una silla.
• Póngase de pie con la espalda recta, los pies separados con relación al ancho de los hombros y doble ligeramente ambas rodillas.
• Levante una pierna recta hacia atrás; luego doble la rodilla y lleve su talón hacia el glúteo.
• Lentamente baje la pierna hasta una posición de pie.
• Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

Para fortalecer los músculos del muslo y posiblemente disminuir el dolor de rodilla:

• Siéntese en una silla de espaldar recto con los pies en el suelo.
• Estire una pierna hacia delante lo más lejos que pueda.
• Baje lentamente la pierna.
• Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

Para facilitar su movilización:

• Siéntese en una silla de espaldar recto.
• Ponga un pie sobre un taburete bajo delante de usted.
• Estire la pierna que se encuentra sobre el taburete y extienda su mano hacia este pie.
• Sostenga durante 10 a 20 segundos y luego siéntese de nuevo.
• Repita 5 veces con cada pierna.

Caminar es una excelente manera de mejorar su fuerza, equilibrio y resistencia. Utilice un bastón o un caminador en la medida de lo necesario para apoyarse. A medida que se fortalezca, intente caminar sobre terreno desigual, como arena o grava.

El taichí es un buen ejercicio que ayuda a los adultos sanos a desarrollar equilibrio.

Hacer movimientos y ejercicios simples en una piscina puede ayudar a mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza.

Si tiene dolor, mareos o problemas respiratorios durante o después de un ejercicio, pare. Hable con su fisioterapeuta, enfermera o proveedor acerca de lo que está experimentando antes de continuar.

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Versión en inglés revisada por: Jacob Berman, MD, MPH, Associate Professor of Medicine, Division of General Internal Medicine, University of Washington School of Medicine, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.