Nutrición y desempeño atlético

La dieta ideal para un atleta no es muy diferente de la dieta sugerida para cualquier persona saludable.

Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que usted necesita dependerá de:

• El tipo de deporte
• La cantidad de entrenamiento
• El tiempo que usted pasa en la actividad o el ejercicio

Las personas tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman en cada ejercicio. La clave es solo tomar el número de calorías adicionales que usted necesita mientras hace ejercicio.

Para ayudarlo a desempeñarse mejor, evite el ejercicio con el estómago vacío. Cada persona es diferente, así que usted necesitará aprender:

• Cuánto tiempo debe esperar después de comer para hacer ejercicio
• Cuánta es la cantidad apropiada de alimento para usted
• Qué tipo de alimentos debe consumir
• Cuánta cantidad de líquido debe consumir

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Los carbohidratos se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado.

Tenga en cuenta estos factores cuando elija alimentos ricos en carbohidratos:

• Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos, incluyendo las verduras con almidón, como el maíz, las legumbres, los panes y las pastas integrales y el arroz integral. Estos proporcionan energía, fibra, vitaminas y minerales.
• Los azúcares simples, como los refrescos, las mermeladas, las jaleas y los dulces, brindan muchas calorías, pero no suministran vitaminas, minerales ni otros nutrientes.

Lo más importante es la cantidad total de carbohidratos que usted consume cada día. La cantidad de carbohidratos que necesita depende del tipo de ejercicio que realice y de la duración de este. Las recomendaciones de carbohidratos son las siguientes:

• Ejercicio de baja intensidad (caminar, yoga, levantar pesas ligeras): de 3 a 5 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal
• Ejercicio de alta intensidad (correr, deportes de equipo, ciclismo): de 5 a 7 g/kg de peso corporal
• Ejercicio de resistencia durante varias horas (maratón, esquí de fondo, senderismo con mochila): de 6 a 10 g/kg de peso corporal
• Ejercicio de ultra-resistencia durante 4 horas o más (ultramaratones, ciclismo de ultralarga distancia): de 8 a 12 g/kg de peso corporal

Es beneficioso consumir carbohidratos antes de que haga ejercicio si lo va a hacer por más de 1 hora. Usted puede comer una pieza de fruta, una taza (245 gramos) de yogur o una rebanada de pan de trigo con mermelada.

También necesita carbohidratos durante el ejercicio si va a realizar más de 1 hora de ejercicio aeróbico intenso. Pruebe con plátanos, miel o pasas. Las barras energéticas, los geles y las bebidas deportivas son prácticos y también pueden aportar carbohidratos, pero no proporcionan muchos de los nutrientes y la fibra que ofrecen los alimentos integrales.

Después de hacer ejercicio, usted necesita consumir comidas y refrigerios ricos en carbohidratos para reponer las reservas de energía de sus músculos, especialmente si realiza un entrenamiento intenso.

• Las personas que hacen ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben comer o beber más carbohidratos, posiblemente con proteína, 2 horas después. Pruebe pan integral con mantequilla de maní o pavo, mezcla de frutos secos con nueces, una barra energética o yogur y granola.
• Para sesiones de ejercicio que duran menos de 60 minutos, con frecuencia beber agua es todo lo que necesita.

PROTEÍNA

La proteína es importante para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales. También la puede usar el cuerpo para obtener energía, pero solo después de que las reservas de carbohidratos se agotan.

Para los atletas, la ingesta recomendada de proteínas es de aproximadamente 1.2 a 2.0 g/kg de peso corporal al día. Entre las buenas fuentes de proteínas se encuentran las carnes magras, los huevos, las aves, el pescado, los frijoles, las nueces y las mantequillas de nueces, así como los productos lácteos.

Es un mito que una dieta rica en proteínas por sí sola promueva el crecimiento muscular. Para desarrollar masa muscular, se requiere entrenamiento de fuerza y resistencia. Los atletas, incluso los fisicoculturistas, necesitan solo un poco de proteína adicional para ayudar al desarrollo muscular. Los atletas pueden satisfacer fácilmente este aumento de la necesidad al consumir:

• Suficiente proteína de alta calidad
• Una dieta equilibrada que proporcione la cantidad de caloría diarias que usted necesita

Consumir más proteínas de las que su cuerpo necesita no mejora su rendimiento ni su salud. Demasiada proteína en la dieta:

• Se almacenará como mayor grasa corporal o se quemará para obtener energía
• Puede aumentar la probabilidad de deshidratación (insuficiencia de líquidos en el cuerpo)
• Puede llevar a pérdida del calcio
• Puede sobrecargar los riñones

Con frecuencia, las personas que se centran en comer proteína extra tal vez no consuman suficientes carbohidratos, que son la fuente más importante de energía durante el ejercicio.

Si bien muchas personas consumen suplementos de proteínas, las fuentes de proteína de alimentos integrales son una opción más saludable.

GRASAS

Las grasas son la principal fuente de energía:

• Cuando usted está en reposo
• Cuando usted realiza ejercicio de intensidad baja a moderada durante un tiempo prolongado

Usted debe obtener entre el 20% y el 35% de sus necesidades calóricas a partir de las grasas, dependiendo de la duración y la intensidad de su ejercicio.

Las diferentes fuentes de grasas alimenticias incluyen:

• Grasas saturadas: Carnes, aves, manteca de cerdo, aceite de coco, aceite de palma, lácteos enteros y productos lácteos como el queso, la mantequilla y la crema.
• Grasas insaturadas: Aceites vegetales como el de maní, canola, oliva, maíz y soya, semillas y nueces; pescado y aguacate

Tenga en cuenta estos factores al elegir alimentos que aporten grasas:

• Consuma más grasas insaturadas (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas). Usted solo debe obtener el 10% de sus calorías totales de las grasas saturadas.
• Obtener menos del 20% de sus calorías de las grasas puede provocar una deficiencia de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles.
• Las grasas tardan más en digerirse, por lo que debe esperar de 3 a 4 horas para hacer ejercicio después de una comida completa. Evite los alimentos fritos o con alto contenido de grasa, ya que son más difíciles de digerir.

No obtener la cantidad suficiente de ciertas vitaminas y minerales puede afectar su rendimiento y su estado físico general. Consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes que aporten las calorías diarias necesarias debería proporcionarle las vitaminas y los minerales que necesita.

Los micronutrientes importantes para los atletas son:

• Hierro: La deficiencia de hierro puede afectar su función muscular y reducir su rendimiento. Hable con su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de realizarse un examen para detectar deficiencia de hierro si es mujer, vegetariano, corredor de larga distancia o donante habitual de sangre.
• Calcio: El calcio es importante para la salud ósea en general. No consumir la cantidad suficiente puede provocar huesos débiles, un mayor riesgo de fracturas y problemas de presión arterial.
• Vitamina D: La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber y utilizar el calcio y el fósforo. Desempeña un papel clave en el mantenimiento de la densidad ósea. Además, cuenta con propiedades antiinflamatorias e influye en la fuerza muscular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.

AGUA Y OTROS LÍQUIDOS

El agua es el nutriente más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los atletas. El agua y los líquidos son esenciales para mantener el cuerpo hidratado y a la temperatura apropiada. El cuerpo puede perder varios litros de sudor durante una hora de ejercicio vigoroso.

La orina transparente es una buena señal de que usted está completamente rehidratado. Algunas ideas para mantener suficientes líquidos en su cuerpo incluyen:

• Asegúrese de tomar bastante líquido con cada comida, sea que esté haciendo ejercicio o no.
• Beba aproximadamente 20 onzas (2 1/2 tazas) o 600 mililitros (mL) de agua entre 1 y 2 horas antes de un entrenamiento. Es importante empezar a hacer ejercicio con suficiente agua en su cuerpo.
• Continúe tomando sorbos de agua durante y después del ejercicio, aproximadamente de 1 a 2 tazas (120 a 240 mL) de líquido cada 15 a 20 minutos. El agua es mejor durante la primera hora. Cambiarse a una bebida energizante en ese momento le ayudará a obtener electrólitos suficientes.
• Beba aun cuando ya no sienta sed.
• Echarse agua en la cabeza podría sentirse bien, pero esto no introducirá el líquido dentro del cuerpo.

Ofrézcales con frecuencia agua a los niños durante las actividades deportivas. Ellos no responden a la sed igual de bien que los adultos.

Los adolescentes y los adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio con cantidades de líquidos iguales al peso que perdieron. Por cada libra (450 g) que usted pierda mientras hace ejercicio, debe tomar de 16 a 24 onzas (480 a 720 mL) o de 2 a 3 tazas de líquido dentro de las siguientes 6 horas.

LOGRAR EL PESO DESEADO PARA PROPÓSITOS COMPETITIVOS

El cambio del peso corporal para mejorar el rendimiento atlético debe hacerse de manera segura o esto le puede hacer más mal que bien. Mantener el peso demasiado bajo, perder peso demasiado rápido o evitar el aumento de peso de una manera antinatural puede tener efectos negativos para la salud. Es importante establecer metas realistas con respecto al peso corporal.

Los atletas jóvenes que están intentando bajar de peso deben trabajar de la mano con un nutricionista profesional. Experimentar con dietas por su cuenta puede llevar a malos hábitos en la alimentación con un consumo inadecuado o excesivo de ciertos nutrientes.

Consulte con un profesional de la salud para hablar sobre una dieta que sea apropiada para su tipo de deporte, su edad, el sexo y la cantidad de entrenamiento.

Ejercicio - nutrición; Ejercicio - líquidos; Ejercicio - hidratación

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Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RDN, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.