Es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, que es el tipo de fibra que se puede comer, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos, y es una parte importante de una dieta saludable.
Funciones
La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y, dado que hace que usted se sienta lleno más rápidamente, puede ayudarle a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión y a prevenir el estreñimiento. Algunas veces, se utiliza para el tratamiento de diverticulosis, diabetes y cardiopatía.
En las sociedades occidentales, como los Estados Unidos, una dieta baja en fibra se ha asociado a tasas más altas de:
- Síndrome del intestino irritable
- Diabetes
- Obesidad
- Enfermedad cardiovascular
- Cáncer colorrectal
Fuentes alimenticias
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble atrae agua y se convierte en gel durante la digestión. Esto ralentiza la digestión. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Las investigaciones han mostrado que la fibra soluble reduce el colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas.
La fibra insoluble no se disuelve en agua. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y ayuda a que los alimentos avancen más rápido por el estómago y los intestinos.
La mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen ambos tipos de fibra. Dependiendo del alimento, puede contener más cantidad de un tipo de fibra que del otro. Por eso, debe consumir una variedad de verduras, frutas, granos integrales, legumbres y frijoles.
La fibra es un tipo de carbohidrato. Sin embargo, debido a la forma en que se digiere en los intestinos, no proporciona la misma cantidad de calorías. Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo. En promedio, la fibra aporta aproximadamente la mitad de esa cantidad.
Efectos secundarios
El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos abdominales. Este problema con frecuencia desaparece una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. El hecho de agregarle fibra a la dieta en forma gradual, en lugar de toda a la vez, puede ayudar a reducir los gases o la diarrea.
Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio. En la mayoría de los casos, esto no causa demasiada preocupación, debido a que los alimentos con alto contenido de fibra tienden a ser ricos en minerales.
Recomendaciones
En promedio, los estadounidenses actualmente consumen alrededor de 16 gramos de fibra al día. La recomendación para los niños mayores, adolescentes y adultos es comer de 21 a 38 gramos de fibra al día. Los niños menores no pueden ingerir las calorías suficientes para alcanzar esta cantidad, pero es una buena idea introducir granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra.
Para garantizar que se ingiera fibra suficiente, consuma una variedad de alimentos, como:
- Cereales
- Fríjoles y arvejas secas
- Frutas
- Verduras
- Granos integrales
Agregue fibra gradualmente en un período de unas cuantas semanas para evitar la molestia abdominal. El agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo. Tome mucho líquido (aproximadamente 8 vasos de agua o líquidos no calóricos al día).
Quitar la cáscara de frutas y verduras reduce la cantidad de fibra que usted obtiene del alimento. Los alimentos ricos en fibra ofrecen beneficios saludables cuando se comen crudos o cocidos.
Nombres alternativos
Dieta - fibra; Fibra dietética; Volumen; Estreñimiento - fibra
Instrucciones para el paciente
Imágenes
Referencias
Centers for Disease Control and Prevention website. Fiber: the carb that helps you manage diabetes. www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/fiber-helps-diabetes.html. Updated May 15, 2024. Accessed September 9, 2026.
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Ultima revisión 7/22/2026
Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor Emeritus, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team. Editorial update: 09/15/2026.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.