Los microvegetales son las primeras hojas y tallos del cultivo de hortalizas o plantas herbarias. La plántula tiene sólo de 7 a 14 días y de 1 a 3 pulgadas (3 a 8 cm) de alta. Los microvegetales son más viejos que los brotes (cultivados con agua en sólo unos pocos días), pero menores que las verduras tiernas, como la lechuga o la espinaca tierna.
Hay muchas opciones. Casi cualquier verdura o hierba que se pueda comer se puede disfrutar como microvegetal, como por ejemplo: la lechuga, el rábano, la albahaca, la remolacha, el apio, el repollo y la col rizada.
Muchas personas disfrutan las pequeñas hojas de los microvegetales por su sabor fresco, el crujido crocante y los colores brillantes.
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POR QUÉ SON BUENOS PARA USTED
Los microvegetales están repletos de nutrientes. Muchos de los pequeños microvegetales tienen de 4 a 6 veces más vitaminas y antioxidantes que sus formas adultas. Los antioxidantes son sustancias que ayudan a prevenir el daño cellular.
Los siguientes microvegetales tienen cantidades más altas de ciertas vitaminas que sus formas adultas:
- Repollo morado (col lombarda) -- vitamina C
- Rábano daikon -- vitamina E
- Cilantro -- carotenoides (antioxidantes que se pueden convertir en vitamina A)
- Amaranto rojo -- vitamina K
Comer muchas frutas y verduras en cualquier forma es bueno para usted e incluir microvegetales en su alimentación puede brindarle un refuerzo en nutrientes en sólo unas pocas calorías.
Una dieta saludable rica en frutas y verduras puede aydar a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas. Si usted toma medicamentos para diluir la sangre, como el anticoagulante warfarina, posiblemente necesite reducir los alimentos que contengan vitamina K. Esta vitamina puede afectar la forma como funcionan este medicamento.
CÓMO SE PREPARAN
Los microvegetales se pueden comer en varias formas simples. Primero asegúrese de lavarlos bien.
- Comerlos crudos. Agréguelos a ensaladas y rocíelos con un poco de jugo de limón o aderezo. También son sabrosos solos.
- Decorar las comidas con microvegetales crudos. Agréguelos a su plato del desayuno. Cubra su pescado, pollo o patata al horno con microvegetales.
- Úsarlos en sándwiches o wraps.
- Mézclarlos en sopas, salteados y platos de pasta.
- Agregarlos a una bebida o un cóctel de frutas.
Si usted cultiva sus propios microvegetales o los compra en tierra, recorte los tallos y las hojas sanas que estén por encima del suelo cuando tengan de 7 a 14 días. Cómalos frescos o guárdelos en el refrigerador.
DÓNDE ENCONTRAR MICROVEGETALES
Los microvegetales están disponibles en las tiendas de productos saludables locales o en el mercado de alimentos integrales. Busque cerca de la lechuga paquetes de verduras con tallos y hojas pequeños (sólo un par de pulgadas, o 5 cm, de largo). Busque también en el mercado campesino local. Los equipos de cultivo de microvegetales se pueden ordenar por Internet o se pueden encontrar en algunas tiendas de cocina.
Los surtidos pueden cambiar de vez en cuando, así que esté pendiente de sus favoritos.
Son un poco costosos, así que posiblemente quiera intentar cultivarlos en la ventana de su cocina. Una vez cortados, se pueden conservar en el refrigerador durante 5 a 7 días, a veces por más tiempo según el tipo.
Nombres alternativos
Bocadillos saludables - microvegetales; Pérdida de peso - microvegetales; Dieta saludable - microvegetales; Bienestar - microvegetales
Referencias
Centers for Disease Control and Prevention website. Strategies to prevent obesity and other chronic diseases: The CDC guide to strategies to increase the consumption of fruits and vegetables. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services; 2011. www.cdc.gov/obesity/downloads/fandv_2011_web_tag508.pdf. Accessed June 10, 2022.
Choe U, Yu LL, Wang TTY. The science behind microgreens as an exciting new food for the 21st century. J Agric Food Chem. 2018;66(44):11519-11530. PMID: 30343573 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30343573/.
Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 49.
U.S. Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service (ARS). Specialty greens pack a nutritional punch. Agricultural Research Magazine [serial online]. www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2014/specialty-greens-pack-a-nutritional-punch. Updated August 22, 2017. Accessed June 10, 2022.
Ultima revisión 6/22/2022
Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.